Bagaimana Hubungan antara Pneumonic Cylindering dengan Inti yang Sehat dan Postur Tubuh yang Baik?
Dalam dunia pelatihan untuk pengondisian fisik, performa olahraga, atau untuk rehabilitasi terapeutik dari cedera, sering kali ada kata atau frasa baru yang dibuat untuk mencerminkan latihan tertentu atau teknik gerakan intervensi terapeutik. Istilah pneumonik mengacu pada paru-paru, tetapi juga mengacu pada udara dan bahkan tekanan. Kata silinder digunakan untuk menggambarkan bentuk geometris dengan sisi-sisi sejajar, penampang melingkar atau oval yang mencakup semua sisi.
Istilah pneumonic cylindering , dalam kebugaran muskuloskeletal atau pembicaraan terapi, telah digunakan untuk merujuk pada jenis silinder – yang mengelilingi semua sisi – yang meliputi tulang belakang lumbar dan membantu menopangnya melalui tekanan yang diciptakan oleh kontraksi simultan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang lumbar atau area batang tubuh. Terutama, otot-otot ini adalah otot perut (rectus abdominus, internal obliques, external obliques, dan transverse abdominus) di bagian depan dan samping tulang belakang, dan quadratus lumborum dan otot-otot tulang belakang segmental dalam rotatores dan otot-otot multifidus dari tulang belakang posterior. Sebagian besar otot-otot ini dan yang lainnya juga memainkan peran penting dalam mengendalikan gerakan panggul, yang juga memengaruhi gerakan tulang belakang lumbar.
Ketika semua otot ini terlibat dalam kontraksi, mereka menekan ke dalam dari semua sisi, meningkatkan tekanan intra-abdomen dan bekerja untuk menstabilkan tulang belakang (dan panggul) terhadap gerakan yang tidak diinginkan. Sementara otot-otot ini dapat dan memang menghasilkan gerakan tulang belakang, ketika terlibat secara bersamaan seperti yang dijelaskan, mereka terutama bekerja untuk membatasi gerakan tulang belakang.
Mengapa membatasi pergerakan tulang belakang itu penting?
Membatasi gerakan tulang belakang sangatlah penting saat melakukan pekerjaan/latihan yang melibatkan gerakan ekstremitas atas dan bawah. Hal ini memberikan dasar yang kuat dan kaku bagi otot-otot yang menghasilkan gerakan pada sendi bahu dan pinggul (gerakan inti dan panggul terbatas) untuk menarik. Hal ini memastikan bahwa semua kekuatan kontraksi otot disalurkan ke ekstremitas untuk menghasilkan gerakan yang diinginkan dan tidak terbuang sia-sia dengan gerakan yang tidak perlu dan tidak diinginkan yang terjadi pada tulang belakang atau panggul.
Manfaat penting lainnya adalah dengan membatasi gerakan tulang belakang yang tidak perlu, risiko kerusakan pada cakram intervertebralis tulang belakang dan sendi faset vertebra dapat diminimalkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa gerakan berulang fleksi dan ekstensi batang tubuh (alias sit-up) merupakan mekanisme cedera yang kuat untuk herniasi diskus. Oleh karena itu, semakin stabil tulang belakang selama latihan, semakin kecil kemungkinan risiko cedera diskus seperti tonjolan diskus atau herniasi.
Baca tentang: Tips mencegah sakit punggung
Oleh karena itu, saat melakukan latihan ketahanan, melakukan latihan rehabilitasi di klinik atau di rumah, atau benar-benar melakukan banyak latihan, melakukan pneumonic cylindering merupakan elemen penting dalam pencegahan cedera dan peningkatan performa atletik. Memang, melakukan pneumonic cylindering secara sadar selama kompetisi atletik di mana gerakan terjadi dengan cepat di beberapa bidang gerak akan menjadi tantangan. Namun, ini hanya menunjukkan pentingnya melakukan latihan pneumonic cylindering setiap hari. Regimen seperti ini akan memperkuat otot-otot yang menstabilkan tulang belakang dan meningkatkan sensitivitas proprioseptifnya sehingga saat dibutuhkan, siap memberikan kekuatan, daya tahan, respons refleksif, dan koordinasi kontraksi untuk stabilisasi inti yang tepat.
Bagaimana cara melakukan silinder pneumonik dan seberapa sering saya harus melakukannya?
Teknik melakukan pneumonic cylindering untuk pengembangan daya tahan otot paling baik dilakukan sambil berdiri, tetapi juga dapat dilakukan sambil berbaring telentang atau duduk. Mari kita bahas proses berurutan dari pneumonic cylindering .
- Temukan posisi pelvis/tulang belakang netral Anda . Saat berdiri, gerakkan pelvis Anda ke anterior (rotasi/kemiringan pelvis anterior) dan ke posterior (rotasi/kemiringan pelvis posterior) melalui rentang gerak penuh. Gerakan-gerakan ini menyebabkan tulang belakang lumbar bergerak dari kelengkungan yang lebih anterior (lordotik) ke posisi lumbar yang lebih lurus. Di suatu tempat di tengah-tengah kedua posisi ini terdapat apa yang disebut posisi “pelvis/tulang belakang netral” dan di situlah Anda ingin pelvis diposisikan. Catatan: Jika seseorang mengalami nyeri punggung bawah, umumnya posisi tengah adalah posisi yang paling sedikit merasakan nyeri.
- Berdiri tegak . Sambil mempertahankan posisi panggul/tulang belakang yang netral, secara harfiah, “luruskan tubuh” dan angkat kepala dan tubuh bagian atas seolah-olah mencoba menyentuhkan kepala ke objek di atasnya. Sambil melakukan ini, tetaplah menatap lurus ke depan dan sedikit putar bahu ke belakang. Saat melakukannya, tulang rusuk/dada akan cenderung mengembang dan terangkat, dan otot perut akan cenderung tertarik ke dalam saat otot perut sedikit meregang.
- Libatkan semua otot batang tubuh . Dalam posisi “pelvis/tulang belakang netral” dan “berdiri tegak”, kontraksikan semua otot perut serta quadratus lumborum secara sadar. Saat otot-otot ini berkontraksi secara serempak, mereka menekan ke dalam (pastikan untuk menghindari fleksi batang tubuh) yang meningkatkan tekanan intra-abdomen (serta intra-toraks) yang menciptakan tekanan menyeluruh atau panoramik pada tulang belakang. Ini membantu menstabilkan tulang belakang terhadap gerakan yang tidak diinginkan. Dengan melakukan teknik ini berulang kali sepanjang hari, Anda juga akan mengembangkan daya tahan otot inti. Kemudian, setiap kali otot-otot ini dipanggil sepanjang hari untuk menstabilkan tulang belakang dengan lebih baik terhadap gerakan yang tidak diinginkan dan bahkan kemungkinan cedera, mereka lebih mampu melakukannya karena kapasitas daya tahan otot yang ditingkatkan.
- Tahan posisi silinder pneumonik . Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu tahan selama beberapa menit. Selama waktu “menahan” ini, jika dilakukan dengan benar, Anda seharusnya dapat bergerak dengan nyaman, berjalan, terlibat dalam percakapan (sehingga Anda bernapas dengan normal) sambil menjaga otot-otot dalam keadaan berkontraksi. Dan Anda seharusnya dapat melakukan semua ini tanpa terlihat seperti sedang sembelit – yang merupakan indikasi bahwa Anda tidak melakukannya dengan benar – dan sejujurnya bukanlah penampilan yang menyenangkan untuk ditampilkan.
- Pengulangan sepanjang hari . Karena daya tahan otot perut lebih penting daripada kekuatan otot perut untuk menopang tulang belakang sepanjang hari, penting untuk melakukan pneumonic cylindering beberapa kali sepanjang hari dan seperti yang disebutkan sebelumnya, tahan posisi tersebut selama beberapa detik hingga menit. Strategi yang berguna untuk membantu hal ini adalah dengan menetapkan “pemicu”, atau peristiwa atau situasi yang mengingatkan Anda untuk melakukan cylindering. Misalnya, setiap kali saya pergi ke papan tulis untuk mengilustrasikan sesuatu bagi mahasiswa kinesiologi saya, ini berfungsi sebagai “pemicu” bagi saya, atau waktu yang telah saya tetapkan untuk melibatkan otot-otot saya dalam pneumonic cylindering. Saya kemudian mempertahankan posisi cylindering sepanjang waktu saya menulis di papan tulis. Atau, ketika saya diminta untuk mengantre untuk mendapatkan layanan atau menunggu suatu acara. Atau, ketika saya sampai di rambu berhenti atau lampu lalu lintas, itulah saatnya bagi saya untuk terlibat dan bertahan sampai lampu berubah hijau atau giliran saya untuk pergi. Atau, ketika saya berjalan di antara gedung-gedung di tempat kerja, saya melakukan kontraksi otot perut (pneumonic cylindering) sampai saya mencapai gedung lainnya, dst.
Apa pun yang dapat Anda tetapkan sebagai “pemicu” untuk mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya melakukan “pneumonic cylindering” akan membantu Anda melakukan lebih banyak repetisi untuk mendapatkan inti yang lebih stabil, mengurangi risiko cedera dan nyeri punggung bawah, meningkatkan performa fisik, dan mendapatkan manfaat dari postur tubuh yang lebih baik. Postur tubuh yang baik yang dipertahankan selama bertahun-tahun tidak hanya akan mengurangi risiko ketidakseimbangan muskuloskeletal dan cedera terkait, tetapi juga jauh lebih menyenangkan secara estetika daripada postur tubuh yang salah.
Jadi, segera praktikkan silinder pneumonik dan uji teknik ini, serta nikmati manfaatnya.
