Apakah Anda secara genetik cenderung kekurangan berat badan atau jika Anda sedang dalam masa pemulihan setelah sakit, menjalani operasi, dsb., ada cara yang salah dan cara yang benar untuk menambah asupan kalori dari sudut pandang nutrisi.
Tentu saja, makan apa pun yang Anda inginkan tanpa fokus pada olahraga adalah cara yang salah.
Jika Anda fokus pada waktu makan, keseimbangan makronutrien, dan kiat-kiat lain yang tercantum di bawah ini, Anda sebenarnya dapat menambah berat badan secara lebih efektif sekaligus menghindari jebakan gizi buruk.
Hal pertama yang pertama, kita harus mulai dengan gambaran besar: karbohidrat, lemak, protein, dan zat gizi mikro.
Jaga Keseimbangan Makro Anda
Memiliki berat badan kurang tidak berarti Anda berhak mengabaikan keseimbangan nutrisi demi menambah berat badan, sebagaimana yang telah dibuktikan oleh jantung, pankreas, hati, otak, dan organ vital lainnya.
Meningkatkan asupan makronutrien secara menyeluruh berarti berpegang pada kisaran berikut seperti yang direkomendasikan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Institut Kedokteran :
- Karbohidrat (45-65%)
- Lemak (20-35%)
- Protein (10%-35%)
Meski begitu, karena lemak lebih padat kalori (9 kal/gram) daripada protein dan karbohidrat (keduanya 4 kal/gram), selama Anda memilih lemak tak jenuh tunggal yang sehat seperti alpukat dan minyak zaitun serta menjaga asupan karbohidrat dan protein sehat, meningkatkan batas 40% asupan lemak harian adalah hal yang masuk akal.
Bahkan di sela waktu makan atau camilan, suplemen penambah kebugaran seperti CBD (yang juga dapat meningkatkan pengalaman latihan Anda saat mencoba menambah berat badan) mengandung lemak sehat dalam bentuk minyak pembawa, dan diserap dengan sangat baik saat dikonsumsi dengan makanan berlemak—kunjungi halaman Pengecer CBD di Dekat Saya untuk menemukan produk CBD yang mengubah permainan untuk Anda.
Jangan Lupakan Serat
Ya, serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam kondisi yang tepat, tetapi jika Anda sudah mengonsumsi makanan berkalori tinggi, serat bukanlah alat untuk menurunkan berat badan, melainkan lebih merupakan penyangga terhadap perubahan yang berpotensi menimbulkan masalah pada kesehatan jantung dan/atau risiko diabetes yang disebabkan oleh peningkatan asupan lemak dan karbohidrat.
Seperti yang dijelaskan dalam studi Universitas South Carolina ini , serat membuat tubuh Anda mampu mencerna gula sederhana secara lebih lambat ketika dikonsumsi bersamaan, sehingga “lonjakan” tersebut tidak terlalu kuat, sehingga mengurangi beban pada pankreas dan, akhirnya, pada jantung Anda.
Makanan berserat tinggi dan kaya kalori yang dapat Anda masukkan ke dalam pola makan Anda antara lain adalah gandum, quinoa, biji chia, ubi jalar, dan popcorn, dan masih banyak lagi.
Minat Serupa: Manfaat Buah Kumquat
Tingkatkan Frekuensi Makan Anda
Baik karena alasan kesehatan maupun efisiensi, tidaklah optimal jika hanya menambah tiga kali makan standar dan menganggapnya selesai.
Anda hanya akan memperburuk efek koma makanan, mengganggu produktivitas Anda dan meningkatkan gula darah Anda, sembari mengonsumsi lebih sedikit kalori jika Anda makan lima kali sehari dan makan camilan di antaranya.
Target asupan kalori setiap orang akan bervariasi, tetapi jika Anda menargetkan 3.000, misalnya, lima kali makanan berkalori 500 kalori dengan beberapa camilan di antaranya jauh lebih mudah dikelola bagi kebanyakan orang daripada tiga kali makanan besar.
Minat Serupa: Alternatif Roti
Ganti Minuman Rendah Kalori
Tentu saja, menghidrasi dengan air akan selalu disarankan, tetapi soda, kopi, dan minuman umum lainnya dapat diganti dengan protein dan/atau shake atau smoothie nutrisi untuk meningkatkan kandungan kalori tanpa mengorbankan nutrisi.
Anda dapat menghemat uang dan menambahkan rasa favorit Anda dengan membuat shake dan smoothie ini sendiri dengan bahan-bahan seperti kurma, selai kacang, bubuk kakao, madu, dan banyak lagi.
Latihan: Dengarkan Kami
Tentu saja Anda mungkin akan kehilangan berat badan jika Anda berlatih secara berlebihan di elips selama 45 menit sehari, tetapi dengan rutinitas latihan kekuatan yang aman dan masuk akal, Anda dapat membentuk otot dan secara alami meningkatkan nafsu makan pada saat yang bersamaan.
Anda tidak memerlukan peralatan mewah atau bahkan pusat kebugaran untuk melakukan gerakan ini, tetapi satu set dumbel (atau dua) akan berguna.
Minat Serupa: Menu Atlet
Cobalah latihan berikut ini, dengan mengingat bahwa Anda ingin menambahkan ketahanan/tingkat kesulitan bila memungkinkan sehingga Anda tidak dapat melakukan lebih dari lima belas repetisi per set (yang lebih merupakan skenario pengencangan otot dan penurunan berat badan):
- Jongkok
- Push-up (gerakan mendorong ke atas)
- Latihan trisep
- Jembatan
- Serangan mendadak
- Angkat otot deltoid lateral
- Latihan ikal bisep
Gabungkan semua metode ini, utamakan keselamatan dan konsistensi, dan Anda akan memiliki peluang lebih baik untuk mendapatkan berat badan yang sehat.
