Apa itu diet ketogenik dan ketosis?
Diet ketogenik, yang biasa dikenal dengan keto, adalah seperti strategi makanan di mana Anda mengurangi makanan seperti roti, pasta, dan makanan manis serta makan lebih banyak makanan seperti alpukat, kacang-kacangan, dan daging. Alih-alih mengandalkan karbohidrat untuk energi, tubuh Anda mulai menggunakan lemak.
Anda makan lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak lemak sehat, dan protein dalam jumlah sedang. Ini seperti cara berbeda bagi tubuh Anda untuk mendapatkan energinya, dan beberapa orang merasakannya membantu dalam hal-hal seperti mengendalikan berat badan dan menjaga tingkat energi tetap stabil.
Protein masih menjadi bagian dari makanan, tapi jumlahnya tidak banyak. Ini membantu tubuh Anda tetap dalam mode pembakaran lemak tanpa berlebihan melakukan hal lain. Keto memiliki tujuan unik, yaitu agar tubuh Anda mencapai keadaan yang disebut ketosis.
Ketosis dan Keton
Ketosis seperti membuat tubuh menggunakan lemak sebagai energi, bukan karbohidrat. Dengan mengurangi karbohidrat, tubuh Anda mulai memproduksi keton, yang menjadi sumber energi baru. Keton adalah molekul kecil kaya energi yang diproduksi oleh hati saat tubuh dalam keadaan ketosis.
Sederhananya, mereka adalah sumber energi alternatif yang tercipta ketika tubuh Anda beralih dari menggunakan karbohidrat ke membakar lemak untuk menghasilkan energi. Keton memainkan peran penting dalam diet ketogenik, menyediakan pasokan energi yang stabil dan efisien, terutama ketika asupan karbohidrat dikurangi.
Jenis Diet Ketogenik
Berbagai jenis diet keto populer karena efektif dan dapat disesuaikan dengan preferensi dan kebutuhan yang berbeda. Pilihan seperti Diet Ketogenik Standar, Diet Ketogenik Bertarget, Diet Ketogenik Siklik, dan Diet Ketogenik Tinggi Protein telah menjadi favorit banyak orang.
Setiap jenis memberikan pendekatan berbeda untuk mencapai manfaat ketosis, memastikan bahwa individu dapat menjalani gaya hidup ketogenik yang sesuai dengan selera mereka dan disesuaikan dengan rutinitas sehari-hari.
Diet Ketogenik Standar (SKD)
Ini adalah jenis keto tradisional dan paling umum. Ini rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Dengan mengurangi karbohidrat, tubuh Anda beralih ke ketosis, yaitu membakar lemak untuk menghasilkan energi. Menurut NCBI , pola makan ini biasanya terdiri dari 10% karbohidrat dengan 70% lemak dan 20% protein.
Diet Ketogenik Bertarget (TKD)
TKD memungkinkan Anda mengonsumsi karbohidrat ekstra selama latihan intensif. Idenya adalah untuk memberikan sedikit tambahan karbohidrat untuk energi selama berolahraga sambil tetap mempertahankan ketosis sepanjang waktu.
Diet Ketogenik Siklus (CKD)
Melibatkan pergantian antara hari tinggi karbohidrat dan rendah karbohidrat. Misalnya, Anda dapat melakukan keto selama lima hari diikuti dua hari dengan asupan karbohidrat lebih tinggi, lalu ulangi siklusnya.
Diet Ketogenik Tinggi Protein (HPKD)
HPKD hampir sama dengan SKD; perbedaannya terletak pada proporsi proteinnya. Ini menekankan lebih banyak asupan protein, yang dapat bermanfaat untuk pelestarian otot sambil tetap mempertahankan ketosis. Diet ini biasanya terdiri dari 35% protein dengan 60% lemak dan 5% karbohidrat.
Rencana Makan Sederhana pada Diet Keto
- Sarapan: Untuk mengawali hari dengan penuh energi, Anda bisa memulai dengan alpukat dan ayam tumis dengan bacon dan telur , dipadukan secara sempurna dengan secangkir Kopi Antipeluru, perpaduan nikmat dengan mentega krim dan minyak kelapa.
- Makan siang: Salad ayam panggang adalah pilihan makanan yang enak ketika tengah hari membutuhkan makanan yang bergizi dan memuaskan. Isi piring Anda dengan campuran sayuran hijau, dan taburi dengan sedikit minyak zaitun. Ayam panggangnya menambah tambahan protein, membuat salad ini tidak hanya enak tapi juga mengenyangkan.
- Camilan: Saat Anda merasa ngidam di sore hari, segenggam kacang atau beberapa potong keju akan memberikan rasa yang memuaskan, menawarkan keseimbangan antara lemak dan protein yang sehat.
- Makan malam: Dan terakhir, akhiri hari Anda dengan makan malam yang lezat, seperti fillet salmon yang dimasak sempurna dengan minyak kelapa. Nikmati dengan asparagus lembut dan kembang kol tumbuk yang lezat, menghasilkan hidangan yang beraroma dan memuaskan.
Apakah diet keto baik untuk Anda? Apa manfaat kesehatannya?
Diet ini menjadi populer karena berbagai manfaat kesehatan untuk efek jangka pendek , namun penting untuk diketahui bahwa efektivitasnya dapat berbeda dari orang ke orang. Berikut adalah beberapa poin penting:
- Epilepsi: Sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet ini efektif dalam mengurangi kejang pada beberapa penderita epilepsi, terutama dalam kasus di mana kejang sulit dikendalikan dengan obat-obatan. Diet sering kali dianggap sebagai terapi tambahan atau alternatif di bawah pengawasan medis.
- Penurunan Berat Badan: Dengan mengurangi karbohidrat, tubuh memasuki keadaan yang disebut ketosis, di mana ia membakar lemak untuk menghasilkan energi. Hal ini sering kali menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat karena tubuh menggunakan lemak yang disimpan.
- Pengendalian Nafsu Makan: Mengonsumsi makanan kaya lemak dan protein sering kali membuat Anda merasa kenyang, sehingga membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi godaan untuk ngemil.
- Peningkatan Gula Darah: Berdasarkan NCBI , diet ini dapat membantu mengontrol kadar gula darah dengan mengurangi makanan tinggi karbohidrat, yang dapat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.
- Peningkatan Energi dan Stamina: Setelah tubuh Anda beradaptasi dengan ketosis, tubuh menjadi efisien dalam menggunakan lemak sebagai energi, sehingga berpotensi menghasilkan tingkat energi yang lebih konsisten. Banyak orang sering melaporkan peningkatan stamina.
Tapi ingat, diet keto tidak bekerja sama untuk semua orang. Reaksi orang berbeda-beda, dan beberapa mungkin merasakan efek samping seperti flu keto pada awalnya. Ada baiknya Anda berkonsultasi dengan ahli diet atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan Anda.
Apa risikonya?
Meskipun diet keto biasanya baik-baik saja bagi kebanyakan orang yang sehat, mungkin ada beberapa efek samping seiring dengan terbiasanya tubuh Anda. Salah satu efek samping umum yang mungkin Anda alami adalah keto flu.
Flu keto ibarat ‘benjolan kecil’ yang dialami sebagian orang saat pertama kali memulai diet keto. Ini bukan flu sebenarnya, tapi bisa membuat Anda merasa sedikit tidak enak badan selama beberapa hari. Anda mungkin merasa lelah, sakit kepala, atau sedikit mual. Hal ini terjadi karena tubuh sedang menyesuaikan diri untuk menggunakan lemak sebagai pengganti karbohidrat sebagai energi.
Biasanya, itu tidak bertahan lama. Jadi jangan lupa untuk minum banyak air dan pastikan Anda mendapatkan cukup mineral yang dapat membantu Anda merasa lebih baik sementara tubuh Anda terbiasa dengan pola makan yang baru.
Risiko lain yang mungkin terjadi termasuk kekurangan nutrisi dan kekhawatiran bagi mereka yang memiliki masalah hati atau ginjal. Asupan lemak yang tinggi dapat memberikan tekanan pada hati dan ginjal, terutama jika organ-organ tersebut tidak dalam kondisi baik.
Pikiran Terakhir
Diet keto, meskipun memiliki manfaat potensial seperti penurunan berat badan dan kontrol gula darah yang lebih baik, juga memiliki beberapa risiko. Ini termasuk flu keto, kekurangan nutrisi, rasa tidak enak badan, dan masalah perut. Efek jangka panjang dari diet keto masih diteliti untuk memahami potensi risiko dalam jangka panjang. Sebelum mencoba diet ini, bicarakan dengan ahli diet untuk memastikan diet tersebut tepat untuk Anda.
