Kata ‘diet’ bisa memunculkan perasaan negatif bagi banyak dari kita. Dibesarkan dalam budaya diet telah secara drastis memengaruhi cara kita memandang tubuh, perasaan, dan seringkali nilai yang kita berikan pada diri kita sendiri. Hal ini telah melahirkan budaya gangguan makan, dismorfia tubuh, dan gangguan kesehatan mental. Kita telah diindoktrinasi untuk percaya bahwa kurus berarti cantik dan cantik berarti kebahagiaan.
Sistem kepercayaan ini telah berulang kali dipaksakan kepada kita sepanjang hidup kita, oleh entitas komersial, yang tertarik pada satu hal: menghasilkan uang dengan mengejar ‘kebahagiaan’. Kenyataannya adalah, sangat jarang kita bisa menemukan kebahagiaan dan kepuasan hanya berdasarkan penampilan kita, namun merasa lebih baik tentang diri sendiri dapat meningkatkan kesehatan mental secara drastis dan saya mendukung hal tersebut. Saya tidak yakin ada ‘ukuran yang tepat’ untuk itu. siapa pun, tapi saya sangat percaya dalam meningkatkan kesehatan mental melalui peningkatan harga diri, dan melalui pelepasan bahan kimia yang indah seperti dopamin, serotonin, dan endorfin selama berolahraga.
Memiliki terlalu banyak lemak tubuh juga menimbulkan risiko kesehatan, jadi meskipun saya tidak percaya pengurangan lemak tubuh hanya untuk tujuan kecantikan, saya sangat mendukung proses ini karena alasan ini. Mungkin Anda pernah mencoba diet tradisional sebelumnya, seperti rendah karbohidrat, rendah lemak atau ‘detoksifikasi’ namun hal ini jarang berhasil dan menjadi sumber dari banyak mitos diet. Saya ingin membahas lima mitos tentang nutrisi dan diet yang sering saya temui, untuk membantu Anda menjalani proses ini dengan cara yang benar.
Anda Harus Makan Sesedikit Mungkin
Itu tidak dariku! Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit energi daripada yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan semua fungsi tubuh, seperti pencernaan, pengaturan suhu, pergerakan, dan segala hal lain yang dilakukan sehari-hari. Ini disebut defisit kalori. Namun hal ini tidak berarti Anda membuat tubuh Anda kelaparan atau tidak menyediakan semua yang dibutuhkannya.
Lemak yang disimpan dapat memberikan BANYAK energi, sehingga ketika tubuh Anda menggunakan semua energi dari makanan/minuman yang Anda konsumsi, tubuh mulai menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber energi. Ini berarti jumlah lemak yang disimpan di tubuh Anda berkurang jika Anda mengikuti proses ini secara konsisten selama jangka waktu tertentu. Lamanya waktu yang dibutuhkan untuk hal ini bergantung pada seberapa banyak kelebihan lemak tubuh yang harus Anda hilangkan.
Logikanya kemudian akan menyarankan bahwa semakin Anda membatasi konsumsi kalori, yaitu semakin Anda mengalami defisit kalori, semakin cepat proses ini terjadi. Ini benar dan salah. Memang benar jika Anda mengalami defisit kalori yang lebih tinggi, berat badan Anda akan turun lebih cepat. Alasan saya mengatakan bahwa ini adalah mitos diet adalah, dalam jangka panjang, hal ini berarti kemungkinan besar Anda akan menambah sebagian besar, atau bahkan seluruh lemak tersebut kembali. Hal ini karena ada batas jumlah simpanan lemak yang akan digunakan tubuh Anda untuk energi, dan pada tingkat defisit kalori tertentu, massa otot Anda juga akan mulai digunakan. Semakin banyak otot yang dimiliki seseorang, semakin banyak pula kalori yang digunakan tubuhnya setiap hari, bahkan saat istirahat. Jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda setiap hari, terlepas dari apakah Anda banyak bergerak atau tidak sama sekali, disebut Basal Metabolic Rate (BMR). Jika kita kehilangan otot, BMR kita turun sehingga jumlah kalori yang bisa kita makan tanpa menambah simpanan lemak pun berkurang. Inilah sebabnya mengapa menurunkan berat badan terlalu cepat sering kali berarti penurunan berat badan Anda yang baru hanya bersifat sementara, karena akan sangat sulit untuk dipertahankan.
Protein Membuat Anda Besar/Gemuk
Sama sekali tidak! Protein adalah teman terbaik Anda dalam perjalanan menghilangkan lemak, yang menjadikan ini salah satu mitos diet terbesar. Diet tinggi protein sebenarnya melindungi massa otot Anda agar tidak rusak, yang berisiko terjadi saat Anda mengalami defisit kalori. Menggabungkan diet tinggi protein dengan pelatihan ketahanan adalah cara terbaik untuk melindungi BMR Anda, dan oleh karena itu juga memperpanjang kemajuan dan pemeliharaan penurunan lemak Anda.
Ini juga bisa berarti bahwa Anda juga bisa membangun otot selama prosesnya. Penting untuk diingat bahwa Anda tidak akan berisiko ‘membengkak’ dengan melakukan hal ini. Ini memerlukan proses yang sangat disengaja. Pertambahan otot saat mengalami defisit kalori cukup minimal, namun hal ini tetap baik untuk dilakukan untuk meningkatkan BMR Anda. Semakin tinggi BMR Anda, semakin banyak Anda bisa makan sambil tetap menurunkan berat badan, atau mempertahankan berat badan yang sama.
Protein juga tidak ‘membuat Anda gemuk’, bertentangan dengan beberapa mitos diet. Dari makronutrien utama (karbohidrat, lemak, dan protein), protein sebenarnya membutuhkan lebih banyak energi untuk memecahnya selama pencernaan, sehingga mengonsumsi protein membakar lebih banyak kalori dibandingkan karbohidrat atau lemak. Jadi, meskipun protein juga tidak ‘membuat Anda kurus’, namun hal itu bukanlah penyebab bertambahnya lemak. Makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda secara terus menerus, apa pun itu, dan Anda akan menambah lemak tubuh.
Anda Tidak Dapat Memiliki Kehidupan Sosial Saat Berdiet
Saya benci mendengar tentang orang yang membuang kehidupan sosialnya karena mencoba menurunkan berat badan. Saat ini, sebagian besar cara kita bersosialisasi berkisar pada makanan dan minuman, sehingga akan sangat sulit untuk mengatur kehidupan sosial dan juga tetap pada target kalori Anda. Namun bukan tidak mungkin, dengan perencanaan yang tepat. Klien baru sering bertanya kepada saya hal apa yang paling penting untuk diperhatikan, ketika berhasil menurunkan berat badan. Saya akan selalu mengatakan kepada mereka bahwa orang-orang yang membuat perencanaan adalah orang-orang yang berhasil.
Saya telah menyebutkan sebelumnya tentang defisit kalori dan inilah yang menyebabkan hilangnya lemak. Berada dalam defisit kalori tidak berarti Anda memiliki target kalori yang sama setiap hari dan Anda tidak bisa melampauinya, bahkan di akhir pekan atau saat Anda pergi ke suatu acara. Hal ini karena Anda dapat melihat defisit Anda selama seminggu atau bahkan sebulan dan mencari tahu bagaimana Anda ingin membaginya setiap hari. Misalnya saja, Anda mungkin mengalami surplus kalori pada satu minggu dalam sebulan dan kemudian mengalami defisit pada tiga minggu lainnya, dan tetap mengalami defisit bersih (tergantung pada seberapa besar surplus/defisitnya!) Saya rasa lebih mudah untuk fokus pada satu minggu pada satu waktu. Jadi jika Anda memiliki target harian 1800kkal, kalikan dengan 7 dan Anda memiliki target mingguan sebesar 12,600kkal.
Jika Anda ingin makan di luar pada akhir pekan, lihatlah menunya dan perkirakan berapa banyak kalori ekstra yang Anda perlukan untuk makanan/minuman yang ingin Anda makan. Jika Anda memutuskan membutuhkan tambahan 600 kkal, cukup kurangi hari-hari lain untuk menyeimbangkannya. Anda dapat mengurangi 6 hari sebanyak 100kkal, 3 hari sebanyak 200kkal, atau 2 hari sebanyak 300kkal. Opsi yang Anda pilih di sini juga akan bergantung pada apakah Anda berencana untuk pergi keluar lebih dari sekali dalam seminggu, serta apa yang secara umum tampaknya cocok untuk Anda. Sedikit trial and error di sini juga tidak masalah, beberapa minggu pertama adalah untuk menyusun strategi yang tepat yang sesuai dengan Anda dan gaya hidup Anda.
Anda mungkin berpikir bahwa ini terdengar seperti usaha yang besar, dan mungkin akan menghilangkan kegembiraan saat keluar dan bersenang-senang, namun begitu Anda terbiasa dan mulai melihat hasilnya, Anda mungkin akan merasa hal itu menenangkan. Banyak klien saya mengatakan kepada saya bahwa hal ini menghilangkan rasa bersalah yang mereka rasakan sebelumnya karena menikmati makanan dan minuman lezat saat bepergian, karena mereka tahu bahwa itu sesuai dengan target kalori mereka. Mereka kini dapat menikmati makanan yang lebih tinggi kalori tanpa merusak kemajuan yang telah mereka upayakan dengan susah payah.
Kita sering kali dididik untuk menghina makanan tertentu seperti pizza, pasta, burger, kentang goreng hanya karena makanan tersebut berkalori lebih tinggi. Namun hal ini tidak menjadikan mereka ‘makanan buruk’. Memang benar, makanan ini kurang bergizi dibandingkan salad, tetapi selama Anda mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang serta tidak kekurangan nutrisi penting, tidak ada alasan mengapa Anda tidak dapat menikmati makanan ini – dalam jumlah sedang. Terlalu banyak mengonsumsi makanan ini, karena kadar lemak jenuhnya, dapat menyebabkan berbagai penyakit jantung, namun terlalu banyak mengonsumsi jeruk juga dapat menyebabkan Anda terkena batu ginjal. Jadi semuanya secukupnya.
Ini adalah Proses yang Anda Lakukan Setiap Tahun
Ini adalah mitos diet yang sangat besar! Setelah Anda berhasil menghilangkan lemak tubuh yang Anda inginkan, Anda seharusnya bisa mempertahankan hasil tersebut, jika Anda mencapai tahap tersebut dengan cara yang sehat dan berkelanjutan. Diet defisit Anda (mengkonsumsi lebih sedikit kalori/energi daripada yang dibutuhkan tubuh Anda sehingga tubuh Anda menggunakan simpanan lemak tubuh) dan diet pemeliharaan Anda (mengonsumsi jumlah energi yang sama yang dibutuhkan tubuh agar berat badan Anda tidak turun atau bertambah) seharusnya tidak terlihat jauh berbeda. . Keduanya harus dirancang untuk memberikan tubuh Anda semua makronutrien (karbohidrat, lemak, protein) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) yang dibutuhkan tubuh Anda agar berfungsi secara optimal.
Melakukan diet ketat atau diet yang menghilangkan nutrisi penting tertentu seperti diet rendah lemak, rendah karbohidrat, atau jus, tidaklah berkelanjutan. Menurunkan berat badan adalah proses jangka panjang yang memakan waktu berbulan-bulan, bukan berminggu-minggu, sehingga pola makan defisit Anda harus menjadi sesuatu yang dapat Anda pertahankan. Artinya tetap mengonsumsi makanan yang Anda sukai, serta bergizi. Ketika Anda telah kehilangan jumlah lemak yang Anda rencanakan, Anda cukup menambah kalori sehingga Anda berada dalam kalori pemeliharaan. Sangat sulit untuk mengatur hal ini jika Anda beralih di antara pola makan yang sangat berbeda karena dibutuhkan lebih banyak kekuatan otak untuk kemudian menghitung kalori yang tepat untuk menjaga berat badan Anda.
Jika Anda sudah mengetahui kandungan kalori dari makanan/makanan ringan/minuman yang sering Anda konsumsi, maka meningkatkannya sedikit adalah hal yang lebih wajar. Alasan mengapa diet tradisional gagal, yaitu Anda membatasi diri secara berlebihan dalam waktu singkat, kehilangan banyak lemak tubuh, lalu kembali ke kebiasaan makan ‘normal’, adalah karena a) kebiasaan makan normal Andalah yang menyebabkan Anda menambah berat badan. lemak pada awalnya, jadi hal itu akan terjadi lagi dan b) Anda bahkan mungkin menambah lebih banyak lemak tubuh dibandingkan sebelumnya, karena dengan menempatkan diri Anda dalam defisit kalori yang sangat besar, Anda telah merusak BMR Anda (lihat di atas).
Jika dilakukan dengan benar, jika Anda memiliki kelebihan lemak tubuh, Anda hanya perlu menjalani proses penurunan lemak jangka panjang satu kali, dan kemudian mempertahankan hasilnya. Tentu saja, lemak tubuh Anda mungkin berfluktuasi lagi setelah liburan panjang, atau waktu lain di mana Anda mungkin memutuskan untuk melakukan aktivitas lebih dari biasanya. Jika Anda memutuskan ingin menurunkannya kembali, Anda bisa mengembalikan defisit kalori Anda lagi sampai Anda kembali ke tingkat yang Anda inginkan. Defisit yang wajar adalah 500 kkal lebih sedikit dari pemeliharaan Anda, dengan tambahan gerakan di siang hari seperti berjalan ekstra, bersepeda, menari, atau apa pun yang Anda suka, untuk mendukung hal ini. Jadi, mitos diet di sini adalah Anda harus selalu berusaha untuk ‘siap ke pantai’ setiap tahun padahal faktanya, Anda dapat mengontrol untuk mempertahankan hasil sebanyak atau sesedikit yang Anda inginkan.
Anda Harus Hidup dengan Ayam dan Nasi
Itu tidak dariku! Salah satu mitos terbesar tentang penurunan berat badan adalah Anda tidak bisa lagi menikmati makanan. Pertama, saya telah menyebutkan sebelumnya pentingnya tetap menikmati makanan yang Anda makan saat defisit. Hal ini sangat mempengaruhi kepatuhan dan seberapa baik Anda dapat mematuhi proses tersebut, dan pada akhirnya berhasil. Namun juga karena kini terdapat alternatif-alternatif nabati yang mudah diakses sehingga tidak ada lagi alasan untuk tidak ikut-ikutan mengonsumsi nabati.
Alternatif nabati umumnya lebih rendah kalori dibandingkan daging sehingga Anda bisa makan lebih banyak dengan kalori yang sama, membuat Anda kenyang lebih lama, dan ini selalu bermanfaat! Mengalami defisit kalori tidak berarti bahwa rasa dan makanan yang menarik dan kompleks harus ditinggalkan. Anda hanya perlu lebih pintar dalam memilih dan seperti yang saya tekankan sebelumnya, buatlah rencana. Membuat perencanaan untuk memastikan Anda tetap bisa menikmati makanan lezat dan bergizi sangatlah penting. Jika tidak, Anda akan membenci prosesnya dan pada akhirnya akan mengalami saat-saat di mana Anda merasa ‘f**k it’ dan terlalu memanjakan diri sehingga Anda keluar dari defisit.
Cara yang baik untuk merencanakan makanan adalah dengan membayangkan piring Anda dibagi menjadi beberapa bagian. Saat Anda melihat piring Anda, Anda harus memiliki 50% sayuran, 25% protein, dan 25% karbohidrat (idealnya gandum utuh/setidaknya diproses dan sealami mungkin). Hal ini memastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang baik sekaligus membuat Anda kenyang selama mungkin. Protein itu sendiri sangat mengenyangkan dan serat memperlambat pencernaan, yang kaya akan sayuran dan karbohidrat dari biji-bijian.
Sebagai inspirasi, cukup mencari kata kunci ‘protein’ di BBC Good Food bisa sangat berguna karena Anda kemudian dapat memfilter berdasarkan kalori dan jenis makanan. Anda kemudian dapat menyesuaikan makanan untuk menambahkan lebih banyak sayuran/protein sesuai kebutuhan. Namun ini adalah awal yang baik untuk mendapatkan gambaran tentang makanan apa yang mungkin sesuai dengan target Anda. Camilan yang ideal juga harus tinggi protein, sekali lagi untuk membuat Anda kenyang dan kenyang, tetapi juga untuk mencegah hilangnya otot, seperti yang dibahas di atas. Makanan seperti protein shake, batangan, yogurt Yunani, telur rebus, tahu panggang, dan keju cottage adalah pilihan yang bagus.
Membungkus
Semoga kelima mitos tentang nutrisi dan diet ini bisa menjadi awal yang baik bagi Anda jika ingin menurunkan berat badan. Hal utama yang perlu diingat adalah melakukan hal ini dengan cara yang berkelanjutan dan sehat. Kemajuan tidak akan pernah secepat yang Anda inginkan, namun jika Anda berkomitmen dalam 6-12 bulan ke depan untuk proses ini dan ini adalah kali terakhir Anda harus melakukannya, bukankah itu sepadan? Menurunkan 0,5 kg per minggu (jumlah yang sehat dan berkesinambungan) dibandingkan 1 kg+ terkadang terasa sangat lambat, namun tetaplah melakukannya dan sebelum Anda menyadarinya, inilah saat di tahun depan, Anda telah kehilangan berat badan dan, yang lebih penting, selamat. jangan memasangnya kembali.
Ide Oleh
Ray adalah pelatih pribadi queer dan pelatih nutrisi yang berbasis di Manchester . Dia memberikan pelatihan tatap muka di studio pribadinya, serta pelatihan nutrisi dan gaya hidup online. Dia juga menawarkan sesi pelatihan pernapasan kepada klien dan mengatur kunjungan untuk berpartisipasi dalam aktivitas seperti yoga, mandi es, dan praktik lain yang meningkatkan kesadaran. Semangatnya adalah kesehatan mental dan fisik secara keseluruhan untuk berjuang mencapai kehidupan yang lebih bahagia dan memuaskan. Anda dapat mengetahui lebih banyak tentangnya melalui Instagram .
