mostbet1 win1win saytimostbet indiamostbet casinomostbet casino1 вин авиатор4rabet slotsmostbet1win aviatormosbet indiamostbet4x bet4rabet bangladesh1win apostapin up india1win1wınpin up azerbaycanpin up1 winmostbet casinoмостбет кзpin up1 win1 win az1win casinomosbet casinolucky jet casino1win slotmosbetmosbetpin-up casino1 winlucky jet crashaviatorпинапlackyjetmosbet kzparimatchpin up betaviator mostbetonewinmosbet aviatorpin-uppinup loginparimatchpinup kzlucky jet casinolucky jet x4rabet pakistan
Sports

12 Best Pull Day Exercises For Back And Biceps

Latihan tarikan harian merupakan bagian dari latihan dorong, tarik, kaki (ppl) yang sangat bagus untuk melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu. Dalam artikel ini, kami akan fokus pada latihan tarikan untuk punggung dan bisep. Tahukah Anda latihan apa yang terbaik untuk latihan tarikan harian?

Tidak masalah bagian tubuh mana yang Anda targetkan. Tetap saja, penting untuk mengetahui beberapa latihan khusus yang cocok untuk area yang ingin Anda bentuk. Anda harus selalu melakukan berbagai aktivitas yang melatih otot-otot yang berbeda di punggung dan bisep untuk mendapatkan hasil terbaik.

Melatih berbagai otot akan membantu memastikan Anda melibatkan semua otot di area tersebut dan menghindari melatih kelompok otot secara berlebihan. Artikel ini akan membagikan 12 latihan terbaik untuk latihan pull-day. Jadi, tanpa basa-basi lagi, mari kita mulai!

Apa itu latihan hari tarik?

Latihan pull day adalah latihan yang menargetkan otot-otot punggung dan bisep. Latihan ini biasanya melibatkan beberapa gerakan menarik, sesuai dengan namanya. Beberapa latihan pull day yang umum termasuk pull-up, row, dan bicep curl.

Latihan-latihan ini penting karena membantu memperkuat otot punggung dan bisep Anda. Otot-otot yang lebih kuat di area ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera. Latihan tarik juga dapat membantu mengencangkan dan membentuk punggung dan lengan Anda, sehingga Anda tampak lebih tegas.

12 latihan tarik terbaik

Jadi sekarang setelah kita tahu sedikit lebih banyak tentang latihan hari tarik, mari kita lihat 12 aktivitas terbaik yang dapat Anda lakukan untuk latihan hari tarik.

1. Pull-up

Tarik ke atas

Pull-up adalah salah satu latihan pull-day yang paling umum namun praktis untuk melatih latissimus dorsi, otot besar di punggung Anda. Latihan ini juga sangat baik untuk bisep, trapezius, dan lengan bawah Anda.

Untuk melakukan pull-up, mulailah dengan memegang palang dengan kedua tangan terbuka selebar bahu, lalu gantungkan tubuh di palang dengan kedua lengan terentang penuh. Dari sini, tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang, lalu turunkan tubuh kembali ke posisi awal, lalu ulangi.

Jika Anda baru pertama kali melakukan pull-up, Anda dapat memulai dengan melakukan gerakan negatif atau menggunakan alat bantu pull-up. Anda dapat meningkatkan intensitas latihan ini dengan menggunakan rompi atau sabuk pemberat.

2. Latihan bisep dengan dumbel

Seperti yang bisa Anda tebak dari namanya, latihan ini menargetkan otot bisep Anda. Latihan dumbbell curl merupakan latihan yang sangat baik untuk pemula karena relatif mudah dilakukan, dan Anda dapat menggunakan beban yang lebih ringan.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan pegang dumbel pada masing-masing tangan.
  2. Dari sini, angkat dumbel ke arah bahu, dan jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh.
  3. Setelah dumbel mencapai bahu, berhentilah sejenak lalu turunkan kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi sebanyak 12-15 repetisi.

3. Angkat beban

Deadlift merupakan salah satu latihan kekuatan yang paling populer dan praktis untuk melatih seluruh punggung Anda, termasuk otot lat, trapezius, dan erector spinae. Latihan ini sangat baik untuk otot bokong, paha belakang, dan paha depan.

Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk untuk melakukan deadlift. Bungkukkan badan ke depan di bagian pinggul dan pegang barbel dengan kedua tangan selebar bahu.

Dari sini, angkat barbel dari lantai dan berdiri tegak, jaga punggung tetap rata dan otot inti tubuh tetap aktif. Kenakan sabuk angkat beban untuk melindungi punggung bawah jika Anda menggunakan beban berat.

4. Angkat beban dengan barbel

Latihan mengangkat beban dengan barbel merupakan latihan yang sangat baik untuk otot trapezius Anda. Latihan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda dengan memperkuat otot-otot di punggung atas Anda.

Untuk melakukan Barbell shrugs, mulailah dengan berdiri tegak sambil membuka kedua kaki selebar bahu, serta tekuk lutut sedikit, kemudian pegang barbel dengan kedua tangan selebar bahu dan biarkan menggantung di depan Anda.

Dari sini, angkat bahu ke arah telinga dan turunkan kembali. Ulangi sebanyak 12-15 kali. Anda dapat meningkatkan intensitas latihan ini dengan menggunakan beban yang lebih berat atau dengan memegang barbel dengan satu tangan, bukan dua tangan.

5. Pertengkaran pemberontak

Renegade row merupakan latihan yang sangat baik untuk punggung dan inti tubuh Anda. Latihan ini juga melatih bahu, dada, dan lengan Anda.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Mulailah dalam posisi push-up dengan kedua tangan memegang dumbbell pada masing-masing tangan.
  2. Dari sini, angkat satu dumbel ke arah dada sambil menjaga tubuh tetap lurus.
  3. Turunkan kembali dumbel dan ulangi dengan lengan lainnya.

Jaga otot inti tubuh Anda tetap aktif selama latihan untuk mencegah pinggul Anda kendur. Anda dapat membuat latihan renegade row lebih mudah dilakukan dengan melakukannya sambil berlutut, bukan dengan jari kaki.

6. Baris membungkuk

Bent-over row adalah latihan lain yang bagus untuk melatih otot punggung. Latihan ini juga melatih otot bisep, bahu, dan inti tubuh.

Untuk melakukan latihan bent-over-row, berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Bungkukkan badan ke depan di bagian pinggul dan pegang barbel dengan kedua tangan dibuka selebar bahu.

Sekarang, tarik barbel ke arah dada, jaga punggung tetap rata dan otot inti tubuh tetap aktif. Begitu barbel mencapai dada, berhentilah sejenak dan turunkan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 12-15 kali.

7. Latihan dumbbell tegak

Dumbbell row tegak adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan bahu, punggung, dan bisep Anda.

Latihan ini juga cocok untuk pemula karena relatif mudah dilakukan, dan Anda dapat menggunakan beban yang lebih ringan. Mulailah dengan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Biarkan dumbel menggantung di sisi tubuh (kiri atau kanan) dengan telapak tangan menghadap paha.

Angkat dumbel ke samping tubuh secara perlahan hingga sejajar dengan bahu. Berhentilah sejenak dan turunkan kembali ke posisi awal.

8. Angkat dagu

Seperti pull-up, chin-up merupakan latihan yang bagus untuk punggung dan bisep Anda. Chin-up juga melatih otot inti dan bahu Anda.

Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan memegang palang dengan kedua tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Berpeganganlah pada palang dengan kedua kaki tidak menyentuh tanah dan kaki lurus.

Sekarang, tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu berada di atas palang. Turunkan tubuh ke posisi awal dan ulangi sebanyak 12-15 kali. Anda dapat mempermudah latihan ini dengan menggunakan alat bantu chin-up atau meminta bantuan rekan untuk mengangkat beban.

9. Tarik ke bawah lat

sumber: pexels.com

Latihan lat pulldown sangat cocok untuk Anda yang ingin mengencangkan atau membentuk punggung. Latihan ini menargetkan otot lat, otot besar di sisi punggung, dan melatih otot bisep dan bahu.

Duduklah di mesin lat pulldown dan pegang palang dengan kedua tangan terbuka selebar bahu. Tarik palang ke arah dada, jaga punggung tetap lurus dan otot inti tubuh tetap aktif. Berhentilah sejenak dan perlahan lepaskan palang kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 12-15 kali.

10. Baris duduk

Latihan seated row merupakan latihan lain yang sangat baik untuk melatih otot punggung. Latihan ini juga melatih otot bisep, bahu, dan inti tubuh.

Untuk melakukan latihan ini:

  1. Duduklah pada mesin dayung dan pegang gagangnya dengan tangan Anda.
  2. Condongkan tubuh sedikit dan aktifkan otot inti Anda.
  3. Tarik pegangan ke arah dada Anda, jaga punggung tetap lurus.

Lepaskan pegangan secara perlahan ke posisi awal dan ulangi sebanyak 12-15 kali. Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan menambahkan beban pada mesin atau menggunakan resistance band.

11. Latihan dumbbell dengan satu lengan

Latihan dumbbell row dengan satu lengan mirip dengan latihan dumbbell row biasa, tetapi seperti namanya, Anda akan menggunakan satu lengan dalam satu waktu. Latihan ini melatih otot punggung, bisep, dan bahu.

Letakkan satu tangan dan satu lutut di bangku dan pegang dumbel di tangan lainnya. Biarkan dumbel tergantung di samping tubuh Anda, dengan telapak tangan menghadap paha.

Angkat dumbel perlahan-lahan ke samping dada, jaga punggung tetap lurus. Berhentilah sejenak, turunkan kembali ke posisi awal, dan lakukan hal yang sama dengan lengan lainnya.

12. Pullover dengan dumbel

Pullover halter adalah latihan yang sangat efektif yang menargetkan dada dan trisep serta beberapa otot punggung Anda.

Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan berbaring di bangku dengan kedua kaki rata di lantai, lalu pegang dumbel di kedua tangan dan biarkan menggantung di dada Anda.

Tarik dumbbell perlahan-lahan ke atas kepala hingga lengan terentang sepenuhnya. Berhentilah sejenak, lalu kembalikan dumbbell ke posisi awal. Ulangi sebanyak 12-15 kali.

Kesimpulan

Latihan tarik beban merupakan bagian penting dari rutinitas angkat beban apa pun. Anda dapat membangun kekuatan dan massa otot dengan menargetkan otot punggung, bisep, dan bahu. Gabungkan 12 latihan ini ke dalam latihan Anda berikutnya untuk melihat hasilnya. Pastikan untuk berlatih di bawah bimbingan seorang profesional jika Anda baru dalam angkat beban.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button